休校中に気をつけたい、こどもの栄養管理

コロナウイルスの影響で休校措置の延長が発表されました。

各ご家庭では、毎日の自宅学習に始まり、毎食の食事のことなど、気になることはたくさんあることでしょう。

通常なら学校や幼稚園・保育園などで給食を食べているのに、昼食も家で済ませることになるとついつい手を抜きたくなってしまいますよね。

ですが子供の成長のためにも、また、免疫力向上のためにも、しっかりと栄養のあるものを食べさせてあげたいところです。

今回は、お子さまの栄養に関する情報をレポートします。

栄養素は大きく5種類。まんべんなく摂ろう!

ひとことで「栄養」と言いましても、本当にたくさんの種類があります。

しかし、食品に含まれる栄養素のうち特に大きな分類は下記の5種類です。

5大栄養素

① 炭水化物
② タンパク質
③ 脂質
④ ビタミン
⑤ ミネラル

なぜ栄養バランスを整えなければいけないの?
食品に含まれる栄養素は、大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。これら5つの栄養素はそれぞれの役割を持っており、お子さんの成長・発達のためにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります。

例えば、骨の成長にはカルシウムを摂ることが重要だというのはよく知られていますね。しかし、骨をつくるためにはカルシウムだけを摂ればよいのではなく、骨の材料となるタンパク質、さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨の形成を促すビタミンKも同時に必要となります。

カルシウムは牛乳・乳製品に、タンパク質は肉・魚・ビタミンDは魚介類・きのこ類、ビタミンKは納豆・緑黄色野菜などに多く含まれています。

森永製菓「成長期の子どもと栄養バランス〜1日の食事メニューの提案〜」より引用

年齢別の食事バランスを見てみよう

栄養バランスを考える上では、目標値を知る必要があります。

厚生労働省では「毎日の食生活チェックブック」というものが作成されています。

下の図は、チェックブックから抜粋した図になります。

ここで言う活動量とは、
「低い」=1日中座ってることがほとんど
「ふつう」=座り仕事が中心だが、歩行・軽いスポーツ等を5時間程度は行う

とあります。(既出チェックブックより)

上記の適量チェック表では、「単位:つ」となっていますが、その単位の求め方は下記のとおりです。

厚生労働省「毎日の食生活チェックブック」4ページ

さらにわかりやすい図もありました。

厚生労働省「食事バランスガイド」より

朝昼晩の食事、全部をがんばらなくても良い

こうして改めて栄養バランスについて考えて見ると、このバランス通りに毎食考えるのはとても大変そうですよね。

学校給食は栄養士が栄養バランスを考えてレシピ作成をしている場合がほとんどですから、栄養バランスをほぼ完璧にクリアしている食事が提供されています。

1日に1食(昼食)だけでもこうしたバランスの良い食事を摂れていれば良いのですが、どうしても休校中は貴重な給食が無いので、ご自宅で頑張るしかありません。

本来なら、
朝食:しっかり食べてエネルギー補給、1日のスタート
昼食:バランスの良い食事
夕食:不足した栄養を補給
と言うように、3食全てを1日のトータルとしてバランスを考えたいところですが、休校期間中毎日ここまで徹底することは難しいご家庭もあるかもしれません。

朝食・昼食・夕食の全てでこのバランスをクリアしようとしたら非常に大変ですが、せめて1食(昼か夜)だけでも考えてあげたいところです。

最初のうちは頑張りすぎずに、1食だけトライしてみてはどうでしょうか。

1食トライすれば、余った食材などを使って2食目にも活かせますから、まずは1食でスタートを。

優秀な食材は欠かさずに

さまざまな食材を使って手のこんだレシピを作れればもちろん最高なのですが、なかなかそうも行かない時もありますよね。

そんな時、超優秀な食材をしっかりと把握していれば、シンプルでも栄養価の高いものを取り入れられます。

まず最初にずば抜けて超優秀な食材は、「卵」です。

卵は価格変動も少なく、常に安く手に入れられるばかりか、栄養価も大変優秀です。

最近の研究では、卵はいくら食べてもコレステロールを上げすぎる心配は無いなどと言われていますから、特に持病やアレルギーが無ければ絶対取り入れるべき食材です。

そのほかには、「納豆」も優秀です。
以前、当サイトでも納豆のそのパワーを紹介しています。

最強日本食、納豆が寿命を伸ばす


栄養価が非常に高く、免疫力の向上にも役に立つと言われています。
ぜひ、1日1パックは最低でも取り入れたいところです。

次に、ヨーグルトも抑えておきたい食材です。
ヨーグルトは牛乳や脱脂粉乳などを原料に発酵されているので、カルシウムが豊富です。しかも、乳酸と結びついて乳酸カルシウムと呼ばれる状態になっているので、より体内で吸収されやすくなっているそうです。

ヨーグルトには、ビタミンAB1B2ビタミンDなど人間にとって重要な栄養素もしっかりと含んでいるため、ヨーグルトはビタミン不足を補うのにとても適している食材だと言われています。

最後に紹介する優秀食材は、バナナです。
バナナには豊富なビタミンB群が含まれているばかりか、筋肉に必要なカリウム、骨の成分ともなるマグネシウム、エネルギーとして重宝される糖質が含まれています。
その他にも、情緒を安定させて精神的にリラックスさせる効果のあるセロトニンという成分も豊富に含まれているそうですから、長引く自粛生活での疲れやイライラに一躍買ってくれるかもしれませんね。

適度な運動とバランスの良い食事を心がけよう

さいごになりますが、休校中もなるべく適度な運動を心がけ、バランスの良い食事に気をつけてあげたいですね。

睡眠もとても大切ですから、なるべく学校がある時と同じような生活サイクルを継続し、免疫力の低下を防ぎましょう。

この休校期間中にしっかりと体づくりと健康の維持をしてあげることで、学校が再開を良いコンディションで迎えられるのでは無いでしょうか。


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